تاثیر تغذیه بر عملکرد مغزو کارایی شناختی

روابط عمومی معاونت غذا و دارو دانشگاه ایران-استفاده از یک رژیم غذایی متعادل یکی از مولفه های حیاتی برای بهبود دامنه توجه ، جلوگیری از زوال شناختی و جلوگیری از نوسانات خلقی است.در حالی که بسیاری از غذاها می توانند بهترین احساس را در شما ایجاد کنند ، باید توجه داشت برخی از آنها بر خلق و خو ، تمرکز و سلامت مغز تاثیر منفی می گذارند. در این مقاله مهندس زهره هنری کارشناس غذایی معاونت غذا و دارو دانشگاه ایران به بررسی تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز و کارایی شناختی آن می پردازد.

این روزها سلامت مغز موضوعی حائز اهمیت است . از کاهش استرس تا بهبود عادات خواب ، راههای طبیعی زیادی برای تقویت عملکرد شناختی وجود دارد، اماگاهی اوقات اهمیت تغذیه نادیده گرفته می شود. اگرچه این موضوع درمان همه مشکلات خلقی نیست با این حال استفاده از یک رژیم غذایی متعادل یکی از مولفه های حیاتی برای بهبود دامنه توجه ، جلوگیری از زوال شناختی و جلوگیری از نوسانات خلقی است.در حالی که بسیاری از غذاها می توانند بهترین احساس را در شما ایجاد کنند ، باید توجه داشت برخی از آنها بر خلق و خو ، تمرکز و سلامت مغز تاثیر منفی می گذارند.

تغذیه و عملکرد شناختی

مغز شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل مملو از اسیدهای چرب ، آنتی اکسیدان ها ،ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید .

خلق و خو و تمرکز

شکر تصفیه شده از عوامل اصلی تغییرات خلقی در رژیم غذایی است و در خوراکی های شیرین ( مانند کلوچه و کیک ها ) و همچنین نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غلات صبحانه یافت می شود. شکر تصفیه شده با تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی ( مانند سطح سروتونین و دوپامین ) در مغز باعث تغییرات خلقی می شود و میزان ناکافی آن می تواند منجربه افسردگی و عدم تمرکز شود. در حالی که سطوح بیش از حد آن می تواند باعث اضطراب یا بی قراری شود. برای جلوگیری از نوسانات خلقی و بهبود تمرکز در طول روز مصرف قند افزوده را کاهش دهید تا قند خون خودرا متعادل نگه دارید. متخصصین تغذیه مصرف ترکیبی از کربوهیدرات های با کیفیت مثل سبزیجات و میوه های متوسط و غلات کامل و منابع پروتئینی خوب در طول روز را برای کاهش نوسانات قند خون ( افزایش یا افت ) که بر خلق و خو و تمرکز تاثیر می گذارد ، توصیه می کنند.

سلامت مغز

رژیم های غذایی سرشار از قند نه تنها می توانند به خلق و خوی  شما تاثیر منفی بگذارند، بلکه عواقب جدی برای عملکرد شناختی بلند مدت دارند. دیابت ، بیماری که با هیپرگلیسمی مشخص می شود ، یک عامل خطر برای ابتلا به زوال عقل است. مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای گلوکز(  صرف نظر از اینکه دیابت دارید یا نه ) منجربه خطرات ابتلا به زوال شناختی می گردد.

در حالی که قند افزوده بر سلامت شناختی تاثیر می گذارد ، کارشناسان معتقدند کمبود اسیدهای چرب نیز دراین امر نقش دارد. رژیم غذایی فاقد امگا -3 می تواند به عملکرد شناختی ضعیف و سلامت مغز منجر شود. در واقع چربی های سالم با بهبود شناخت در طول پیری و نیز کاهش خطر افسردگی مرتبط هستند.

رویکرد های غذایی

چند رویکرد رژیم غذایی وجود دارد از جمله رژیم مدیترانه ای که متخصصان در مورد بهبود سلامت مغز توصـــــیه می کنند. این سبک غذایی شناخته شده بر غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، روغن ها و محدود کردن غذاهای فرآوری شده با قندبالا تمرکز دارد تا با افزایش طول عمر و جلوگیری از بیماری های مزمن کمک کند.

مطالعات نشان داده اند ،افرادی که از این رویکرد رژیم غذایی پیروی می کنند ، خطر زوال عقل و زوال شناختی را کاهش می دهند. رژیم غذایی مدیترانه DASH برای پیشگیری از دژنره شدن سلول های عصبی ( MIND ) , عناصر رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH را ترکیب می کند. رژیم غذایی  MIND  برای کمک به جلوگیری از زوال عقل و کاهش از دست دادن عملکرد مغز که با افزایش سن اتفاق می افتد، تنظیم شد و مطالعات نشان داده اند که این رژیم زوال شناختی و خطر ابتلا به آلزایمر را حتی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای به تنهایی کاهش می دهد.

این رویکرد های غذایی نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می بخشند ، بلکه التهاب را که عامل دیگری است که می تواند منجربه خستگی ، کمبود انرژی و افزایش خطر افسردگی یا اضطراب شود نیز کاهش می دهند. از آنجـاکه غذاهای ضــــدالتـــــهابی ( مانند سبزیجات چند رنگ و چربی  های  امگا – 3 ) بخشی طبیعی از رژیم غذایی مدیترانه ای و MIND هستند ، پیروی از یکی از این سبک های غذایی برای ذهن و بدن مفیدخواهد بود.

بهترین مواد غذایی برای سلامت مغز

براساس توصیه های تغذیه ای مصرف 4 تا 5 وعده سبزیجات روزانه توصیه می شود. علیرغم فواید بیشمار برای سلامتی ، ممکن است رسیدن به این اندازه ها چالش برانگیز باشد، به همین دلیل توصیه می شود در هر وعده غذایی و میان وعده از سبزیجات و میوه جات استفاده شود. مثلا یک وعده سبزیجات برای صبحانه ، یک سالاد مقوی برای ناهار یا یک سوپ دلپذیر برای شام. علاوه براین توصیه می شود:

- ماهی چرب : ماهی های چرب ( مانند سالمون ) فواید سلامتی باور نکردنی زیادی دارند و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا – 3 هستند. بعلاوه  عقیده برآن است که چربی های امگا – 3 یکی از مهمترین مواد مغذی برای سلامت مغز و حافظه هستند. به همین دلیل است که توصیه می شود دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف شود.

- بلوبری : میوه ای ارزشمند است که از نظر تغذیه ای بسیاراهمیت دارد. مطالعات رابطه مثبتی بین مصرف بلوبری ( یا زغال اخته ) و عملکرد شناختی ، حافظه و خلق و خو پیداکرده اند. افزودن زغال اخته به نان تست ، بلغور ، جودوسر، ماست یا سالاد توصیه می شودزیرا راهی برای دریافت انواع اکسیدان ها و بهبود سلامت مغز است.

کاهش التهاب

- آجیل و دانه ها : تحقیقات نشان داده است ،افرادی که آجیل مصرف می کنند در مقایسه با همتایان خود 23 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی هستند. این به این دلیل است که مغزها و دانه ها ( مانندبادام ، گردو ، و آجیل برزیلی ) سرشار از پروتئین های گیاهی ، آنتی اکسیدان ها ی مبارزه کننده با بیماری ها و ریز مغذی هایی مانند روی ، سلنیوم و منیزیم هستند.آجیل را در میان وعده های خود بگنجانید تا احساس سیری نیز بکنید . از میکس بارها استفاده کنید یا یک نان موزی غنی از امگا- 3 درست کنید.

- شکلات تلخ : آنتی اکسیدان ها و منیزیم موجود در شکلات تلخ دیواره رگ های خونی را شل می کند ،فشارخون را کاهش داده و گردش خون را بهبود می بخشد. یک مطالعه نشان داده است درافرادی که به مدت 2 هفته روزانه 10 گرم شکلات تلخ می خورند ، سطوح هورمون های استرس کاهش می یابد  . بعلاوه توصیه می شود از یک تکه شکلات تلخ 70 درصدی همراه با چای نعناع بعنوان وعده بعد از شام استفاده شود. یا می توان پودر کاکائو شیرین نشده را با ماست یونانی 2 درصدی ساده مخلوط کرده و از توت ها( بعنوان جانشین بلوبری )استفاده کرد.

- آب: هیدراته ماندن برای تیز نگه داشتن ذهن و حفظ خلق و خوی شما ضروری است. مطالعات نشان می دهد که کم آبی بدن را خسته کرده و تمرکز را دشوار می کند. برای افزایش هیدراتاسیون، آب را با میوه های تکه شده یا سبزیجات تازه مخلوط کرده  و نیز چای بدون کافئین ، آبگوشت ، میوه ها و سبزیجات غنی از آب ( مانند هندوانه و خیار ) در طول روز بنوشید.(1)

- کافئین : کافئین بر سطح گلوکز در بدن تاثیر نمی گذارد، امابراحساسات ذهنی ( subjective feelings ) ، انرژی و تندرستی شما تاثیر می گذارد. کافئین با فریب دادن گیرنده های آدنوزین در بدن شما ، بعنوان یک محرک عمل می کند و شمارا هوشیارتر ، متمرکزتر و سازنده تر می کند. با این حال کافئین معایبی دارد .اگر بیش از حدمصرف شود اضطراب و بیقراری ایجاد می کند و بیش از فایده باعث منحرف شدن از کارتان می شود. کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید و سعی کنید آن را به ساعات اولیه صبح محدود کنید.

لازم به ذکراست برخی از افراد به کافئین حساس تر از بقیه هستند و بعنوان یک قانون، هدف آن است که 400 میلیگرم کافئین درروز مصرف شود ( یک فنجان قهوه = 100 میلیگرم کافئین ) و (  یک فنجان چای = 50 میلیگرم کافئین ) . از مصرف چای بدون کافئین و قهوه بعد از ناهار خودداری نمائید.

علاوه برانواع توت ها ، مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان بالا توصیه می شود. ویتامین های A  و E  بسادگی از طریق میوه جات بخصوص انواع توت ها و گوجه فرنگی و سبزیجات ( بخصوص گل کلم ، کلم و بروکلی ) تامین می شـــود. این ها می توانند به جریان خون در مغز کمک کرده و سلول های مغزی را با اکسیژن بیشتر حمایت کنند و با خاصیت ضد التهابی خود ، بطور طبیعی به عملکرد مغز کمک کنند.

برخی مواد غذایی مثل موزهای رسیده ( با لکه های قهوهای روی پوست آن ) یا تخمه آفتابگردان دوپامین بالایی دارند .دوپامین یک ماده شیمیایی است که در افزایش انگیزه و تمرکز موثراست. موز همچنین پتاسیم بالایی دارد ، یک ماده معدنی که در حفظ مغز ، اعصاب و قلب شما در بهترین حالت بسیار مهم است

ویتامین های گروه  B  برای حافظه و تمرکز خوب هستند و عملکرد شناختی مغزرا بهبود می بخشند. آن ها همچنین از صدمه به اعصاب مغز به دلیل وجود همو سیستئین (یک ماده شمیایی که منجر به پیشـرفت بیماری هایی مثل آلزایمر و زوال عقل می گردد ) جلوگیری می کنند و به این ترتیب سلامت مغز را تامین می کنند .

مواد غذایی مثل ماهی ، گوشت ،غلات کامل و تخم مرغ ها و مغزها غنی از ویتامین B6  هستند. تخم مرغ ها ، ماهی ، گوشت ، لبنیات و غذاهای دریایی نیز غنی از ویتامین B12  هستند .

گردآوری و ترجمه :    زهره   هنری    کارشناس مواد غذایی معاونت غذا  و دارو دانشگاه علوم پزشکی ایران