مديريت اضطراب و نگراني در روزهاي مقابله با کرونا

مديريت اضطراب و نگراني در روزهاي مقابله با کرونا
اداره کل دانشجويي وزارت بهداشت-اداره مشاوره و سلامت روان دانشجويان

255602.mp3 مديريت اضطراب و نگراني در روزهاي مقابله با کرونا

در شرايط بحران و وقايع ناگوار در ابعاد بزرگ و يا گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگراني، تشويش و درماندگي اجتنابناپذير است. اضطراب و نگراني واکنش طبيعي مغز ما به شرايط تهديدکننده است. در اين شرايط کنترل افکار و مديريت واکنشهاي هيجاني دچار مشکل ميشود و ذهن ما شروع ميکند به ساختن حجم زيادي از افکار منفي و نگران‌کننده. آنچه لازم است بدانيم آن است که نگران بودن و زياد فکر کردن ما را به نتيجه مطلوب نميرساند. حتي گاهي فکر ميکنيم اگر زياد فکر نکنيم و نگران نباشيم قصور کردهايم و درنتيجه اتفاق ناگوار رخ خواهد داد، پس براي پيشگيري از آن اتفاق بايد نگران باشم!
همچنين جالب است بدانيد بدن ما در برابر تهديد و ترس واکنشي به نام جنگ يا گريز (واکنش در برابر استرس حاد) از خود نشان ميدهد يعني يا به سمت روبرو شدن با عامل تهديد و استرس ميرود و براي مقابله با آن چارهاي ميانديشد و يا آنکه از آن فرار کرده و دور شدن را انتخاب ميکند. در هر دو حالت سيستم سمپاتيک بدن برانگيخته و فعال ميشود.
با رسيدن ويروس کوويد 19 يا همان کرونا به ايران و گسترش بسيار تند آن در سراسر کشور نوعي نگراني و ترس از ابتلاي به آن بسياري از ما را وادار به رفتارهاي متفاوت و غيرمتعارفي کرده است. ازآنجايي‌که راهي براي فرار از اين شرايط وجود ندارد و در حال حاضر تمام استانهاي کشور و حتي ساير کشورهاي دنيا درگير اين بيماري شدهاند پس بايد ايستاد و با آن جنگيد؛ بايد دست‌به‌کار شد و براي مقابله و ستيز با آن اقداماتي انجام داد. روانشناسان به مجموعه رفتارهايي که براي مقابله با موقعيت استرسآور از آنها استفاده ميکنيم، مکانيسمهاي مقابلهاي ميگويند. اين رفتارها يا مسئلهمدارند و يا هيجانمدار. در وضعيت اول ما براي حل مشکل، با بررسي دقيق ابعاد مشکل، چارهانديشي ميکنيم و در وضعيت هيجانمدار براي مديريت هيجانات ناشي از رويارويي با عامل تهديد، دست به عملي خاص ميزنيم. نمونه رفتار مسئلهمدار، مشورت با متخصصان بهداشتي، جمعآوري اطلاعات درباره مسئله و برنامهريزي کردن (سالم) و متأسفانه در برخي افراد، دزدي يا تهديد کردن ديگران (ناسالم) است و نمونه‌ي رفتار هيجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت انديشي (سالم) و متأسفانه در بعضي افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلي و يا پناه بردن به رفتارهاي خرافي (ناسالم) است؛ بنابراين اگر در حال حاضر نگراني زيادي را تجربه ميکنيد، مستأصل شدهايد و روشهاي مقابلهاي مورداستفاده شما براي کاهش اضطراب و نگرانيها، اثربخش نيستند و آنها را کاهش نميدهند پس روش نادرستي را انتخاب کردهايد. در اين قسمت تعدادي از روشهاي مسئلهمدار و هيجانمدار سالم را که براي کنترل اضطرابمان مفيد هستند، توضيح ميدهيم:

مهم‌تر از هر چيزي، رعايت توصيههاي کارشناسان و برنامه ريزان بهداشتي کشور براي به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بيماري ويروسکرونا است؛ شستن دستها به شکل متناوب در طي روز هر بار حداقل بيست ثانيه به روش استانداردي که بر آن تأکيد شده است، پرهيز از دست دادن و بغل کردن، رعايت فاصله حداقل يک متري با ديگران، پرهيز جدي از اجتماعات، زدن ماسک در موارد اجبار به حضور در اجتماعات، خودداري کامل از ديدوبازديدهاي نوروزي و در آخر اگر نشانههاي بيماري را در خود تشخيص داديم يعني تب کردن، سپس سرفه‌هاي خشک و تنگي نفس، قرنطينه کردن خود در منزل در يک اتاق و به‌دوراز ديگران و در صورت تشديد تنگي نفس مراجعه به مراکز درماني.

توصيه ميشود بين اضطراب مفيد (کارساز) و اضطراب غيرمفيد (نگران ساز) تفاوت بگذاريم. اضطراب کارساز سبب افزايش انگيزه براي روبرو شدن با مشکلات و تهديدهاي زندگي است براي مثال نگراني درباره بيماري قلبي، تغيير در عادات غذايي ما را به دنبال دارد يا براي پيشگيري از ابتلا به بيماري ويروسکرونا دستان خود را مرتب ميشوييم. اضطراب نگران ساز يعني فکر کردن زياد درباره ابتلا به اين بيماري و عوارض آن به بدترين شکل ممکن که باعث اضطراب شديد، درماندگي و ناتواني در اقدام کردن و يا دست زدن به رفتارهاي نامتعارف مي‌شود. هرچند بررسي اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاه‌مدت تا حدي به کاهش اضطراب ما کمک مي‌کند ولي افراط در آن و تبديل‌شدن آن به يک رفتار اجباري و وسواس گونه سبب افزايش فشار رواني و نگراني ميشود. اطلاعات و اخباري که توجه ما را به خود جلب کنند به شکلي ناپيدا (زير سطح آگاهي) و در پس ذهن ما به‌طور مکرر توسط مغز مورد پردازش قرار ميگيرند و رفتارها و واکنشهاي عاطفي ناسازگارانه‌اي را به وجود ميآورد براي مثال نااميدي، غمگيني يا بيقراري. فقط با اندکي صبر و سکوت و دقت در جريان افکار خود مي‌توانيد آنها را رديابي کنيد. اين اطلاعات حتي ميتواند در قالب رؤياهاي ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت خواب ما را به هم بريزند. يادمان باشدکه اضطراب دشمن سيستم ايمني بدن است و آن را ضعيف مي‌کند.

از جستجوي علائم و نشانه‌هاي بيماري در خودمان دست‌برداريم؛ چک کردن دماي بدن، شمردن تعداد سرفهها، حبس کردن نفس در سينه تا ده ثانيه؟!. انجام اين اعمال به دليل ويژگي اطمينان بخشي و آرام‌سازي، باعث تداوم اين رفتارها ميشوند که نتيجهاي به‌غيراز برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اينجا ديگر ما در دام بيماري وسواس و خودبيمارپنداري و عوارض منفي افتادهايم.

همچنين دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ويژه اخباري که جنبه ژورناليستي و هشدار، وخامت و خطردارند مغز ما را با انبوهي از اطلاعات و تصاوير ترسناک مواجه ميکند که نتيجه آن دستور مغز براي فعالتر شدن سيستم سمپاتيک، افزايش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزايش فشارخون، گشادشدن مردمکهاي چشم، گوش‌به‌زنگي زياد، دلهره و ترس و مجموعهاي از واکنشهاي فيزيولوژيک و رواني است که در بلندمدت آسيب‌زننده خواهند بود. نکته مهم ديگر اين است که تحقيقات نشان ميدهد، ذهن انسان از ابهام فراري و در برابر آن سردرگم مي‌شود. اين بيصبري مغز در برابر "ابهام" و "عدم قطعيت" موضوعي است که در سالهاي اخير موردتوجه روانشناسان قرارگرفته است و بر اين عقيدهاند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکليفي" برطرف نشود نتيجهاي به‌غيراز اضطراب و ترس ندارد.

جستجوي اطلاعات و مشاهده اخبار و روايتهاي مختلف و حتي متناقض درباره يک موضوع واحد يعني همان ويروس کرونا، سبب بلاتکليفي، سردرگمي و آشفتگي و نگراني بيشتر ميشود؛ بنابراين کسب خبر از منابع علمي موثق راهي است براي خروج از ابهام و کاهش اضطراب. بااين‌حال توصيه‌شده است حتي دفعات چک کردن اخبار از منابع اطلاعاتي معتبر نيز بايد کاهش پيدا کند؛ فقط روزي يک يا دو بار و نه بيشتر. به خاطر داشته باشيم که مهمترين مسئله توجه به هشدارهاي بهداشتي و روشهاي پيشگيري از ابتلا به بيماري ويروسکرونا است.

دقت کنيد که در شرايط فشار رواني و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغيير مي‌کند و به‌صورت تند و کوتاه مي‌شود نتيجه آن کاهش ميزان دي‌اکسيد کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبيعي شود، از طريق پيغام جديدي که به مغز مي‌رسد، اضطراب ما کاهش مي‌يابد چراکه بدن ديگر در وضعيت جنگ‌وگريز و فعاليت بيش‌ازاندازه سيستم سمپاتيک قرار ندارد. پس در مواقعي که به دليل فکر کردن به کرونا و ديدن و شنيدن اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا ميرود بهترين کار اين است که با نفس‌هاي عميق و تنظيم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهيم. براي اين کار ابتدا ترجيح بر اين است که چشمهايتان را ببنديد، از بيني به‌آرامي نفسي عميق بکشيد تا ريه‌هايتان پر از هوا شود، سپس آن را به‌آرامي و از راه بيني خارج کنيد. اين کار را سه تا پنج بار تکرار کنيد تا آرام شويد. براي آموزش اين کار اپليکيشهاي متعددي ساخته‌شده است.

جالب است بدانيد، ورزش کردن نيز باعث آرامش ميشود چراکه آدرنالين اضافه توليدشدهي ناشي از نگراني و اضطراب را مصرف ميکند و درنتيجه بدن را به سمت آرامش سوق مي‌دهد. پس روزي دو بار هر بار 5 تا 10 دقيقه ورزش کنيد.

يکي ديگر از نکات مهم در اين روزها اين است که خود را ايزوله و به‌دوراز دسترس ديگران نکنيم. تحقيقات زيادي وجود داردکه نشان ميدهد افرادي که در شرايط دشوار کساني را دارند که با آن‌ها درد و دل کنند و به‌عبارت‌ديگر از شبکه حمايتي مفيدي برخوردارند کمتر در شرايط استرس و فشار رواني آسيب ميبيند؛ بنابراين از طريق تلفن و يا مکالمه تصويري در اين روزها به‌ويژه در ايام نوروز با نزديکان و دوستان خود در تماس باشيد. نکته مهم اين است که مکالمه شما نبايد درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزير به آن رسيديد، وقت بسيار کمي از گفتگوي شما را تشکيل دهد. صحبت کردن با ديگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزايش خلق و روحيهتان مي‌شود. آن را امتحان کنيد.
- به ياد داشته باشيد از صحبت کردن باکسي که فقط مي‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بياني همراه با هيجان و اغراق دارد، پرهيز کنيد

نوشتن يکي از اقدامات خوب براي کنترل ميزان اضطراب و کم کردن نگراني‌هاست. روشي ساده ولي بسيار مؤثر. در طي روز مدتي را براي نوشتن نگرانيها و خصوصيترين احساسات و افکار خود درباره ويروس کرونا و ترسهاي مرتبط با آن اختصاص دهيد. حتي اگر درباره اين بيماري و عوارض آن تصاويري به ذهنتان ميآيد آن‌ها را با کلمات توضيح دهيد و بنويسيد. با نوشتن افکار و نگرانيها حس کنترل و آرامش بيشتري کسب خواهيد کرد (تحقيقات زيادي در اثبات اثربخش بودن اين روش وجود دارد)

به‌اندازه‌اي که محققان خواب توصيه ميکنند بخوابيد (البته اگر شرايط اين اجازه را به شما مي‌دهد!). انجام کارهايي که از آنها لذت مي‌بريد و رژيم غذايي سالم را فراموش نکنيد.

افکار "فاجعه ساز" را در ذهن خود شناسايي کنيد. براي اين کار بايد افکار خود را در طي روز مرور کنيد و آنهايي که ويژگي فاجعه سازي و اغراق‌آميز بودن دارند جدا کنيد، سپس به آنها اين لقب را بدهيد که اينها فقط "يک فکر" هستند و قرار نيست چيزي را که به آن فکر مي‌کنيم در واقعيت نيز رخ دهد. شما قبلاً نيز اين تجربه را بارها داشتهايد که برخلاف تصورتان شرايط به‌خوبي پيش رفته است. درنهايت به‌جاي افکار بدبينانه، فاجعه ساز و منفي‌گرايانه، افکار واقع‌بينانه و مثبت را جايگزين کنيد. براي مثال بجاي اين فکر که "به کرونا مبتلا ميشوم و ميميرم"، بگوييد "اگر دست‌هايم را به‌طور مرتب بشورم و دستم را به‌طرف صورتم نبرم، مبتلا نخواهم شد" و "چقدر خوب که با اين روش ساده و بهداشتي مي‌توان جلوي آن را گرفت".

به مکالمات و پيامهايي که در شبکه‌هاي مجازي و يا از طريق سيستم پيامک ردوبدل ميکنيد کمي دقت کنيد. اگر اکثر آنها شامل خبر و فيلم کوتاه و توصيه و رعايت اصول بهداشتي و روشهاي پيشگيري و درمان درباره کروناست، آنچه نصيب شما مي‌شود اشتغال ذهني بيشتر با کرونا و تداوم اين موضوع در ذهن شماست که درنهايت تبديل به "افکار فاجعه‌آميز" درباره آن ميشود. پس لطفاً دقت کنيد که با چه کسي و درباره چه چيزي در حال گفتگو هستيد.