معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکي ايران
هفته اطلاع رساني تغذيه ي صحيح و سالم
به مناسبت هفته اطلاع رساني تغذيه صحيح 10 الي 16 آذرماه کارشناس اداره غذاي معاونت غذا و دارو به بيان نکاتي پيرامون تغذيه ي سالم پرداخت.
255250.mp3
هفته اطلاع رساني تغذيه ي صحيح و سالم
.jpg)
هفته اطلاع رساني تغذيه ي صحيح و سالم
به مناسبت هفته اطلاع رساني تغذيه صحيح 10 الي 16 آذرماه کارشناس اداره غذاي معاونت غذا و دارو به بيان نکاتي پيرامون تغذيه ي سالم پرداخت.
به گزارش روابط عمومي معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکي ايران : تغذيه سالم علاوه بر ايجاد احساس سيري بايد نسبت مناسبي از مواد مغذي ( درشت مغذي ها و ريز مغذي ها ) را براي بدن تامين نموده و سيري سلولي نيز ايجاد نمايد.
پيش از هر چيز براي تغذيه سالم ، يک الگوي غذايي سالم ، رعايت تنوع ، تناسب و تعادل اهميت دارد . اين بدان معناست که از تمامي گروههاي غذايي به اندازه و بصورت متنوع استفاده شود.
در هرم راهنماي غذايي پنج گروه غذايي وجود داردکه اين گروه بندي بر پايه ويژگي هاي اساســــي در هر گروه است. در اين هرم هرچه ازپايين به سمت بالاي هرم مي رويم ميزان مصرف توصيه شده کمترمي شود. 1- در پايين هرم گروه نان و غلات قرار دارد اين بدان معــناست که بيشترين انرژي روزانه بايد از اين گروه تامين شود . هر غذايي که در تهيه آن عمدتا از گندم ، برنج ، جو ، ذرت ، جودوسر و يا ديگــــر غلات استفاده شـده باشد در گروه غلات قرار مي گيرند. بطور کلي غلات به دو گروه 1- غلات کامل مثل آرد سبوس دار ، نان سنگـــــــــک و بلغور گندم و برنج قهوه اي 2- غلات تصفيه شده مثل نان هاي سفيد ،آرد سفيد ، برنج سفيد و شيريني ها تقسيم مي شوند. هرواحـداز اين گروه با يک برش 30 گرمي از انواع نان ، نصف ليوان برنج و ماکاروني پخته و 3-4 عدد بيسکوئيت کوچک . مقدار مصرف توصيه شده براي افراد بزرگسال روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصـــــيه مي شود که با توجه جثه و فعاليت بدني هر فرد بايد تنظيم شود.غلات مهمترين منبع تامين فيبر غذايي ، ويتامين هاي گروه ب بخصوص تيامين ، ريبوفلاوين ، نياسين و فولات و مواد معدني مثل آهن ، منيزيم وسلنيم است. . 2- گروه ميوه ها: شامل انواع ميوه جات مثل سيب ، مرکبات ، هندوانه ، گيلاس ، آلبالو .. آبميوه ها و ميوه هاي خشک کرده مانند برگه ها و آلوها مي شود. هر واحد از اين گـــروه برابر است با يک عدد ميوه متوسط ( يک عدد سيب يا پرتقال يا هلو ) ، يک چهارم طالبي متوسط ، نصف ليوان حبه انگور ، 3-4 عدد زرد آلو ، نصــــف ليوان آب ميوه و يک چهارم ليوان ميوه هاي خشک شده . مقدار مصرف توصيه شده براي افراد بزرگسال سالم مصــرف روزانه 2 تا 4 واحد ميوه توصيه مي شود. ميوه ها و سبزي ها حاوي انواع ويتا مين ها ، املاح يا ريز مغذي هايي هستند که براي سلامتي و شادابي بسيار مفيدند. علاوه برآن اين دو گروه حاوي بهترين آنتي اکسيدان هاي طبيعي هسـتند. اين مواد علاوه بر نقشي که در سلامتي و شادابي پوست دارند در کاهش فرايند پيري ، مبارزه با عوامل سرطان زا نيز نقش موثري ايفا مي کنند. 3- گروه سبزيجات :شامل سبزي هاي برگـي مثل سبزي خوردن و سبزيهاي غير برگي مثل صيفي جات ، سيب زميني ، لوبيا سبز ، نخود سبز ، ذرت و قارچ و ... توصيه مي شود روزانه يک ليوان سبزيجات خام را در برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد . هر واحد از اين گروه معادل يک ليوان از انواع سبزيجات بصورت خام يا نصف ليوان بصــــــــورت پخته ، يک عدد گوجه فرنگي متوسط ، يک عدد سيب زميني متوسط اب پز يا 4 برگ کاهو و يک مشــــت سبزي خوردن است. مقدار مصرف توصيه شده براي افراد بزرگسال سالم مصرف 3 -5 واحد در روز توصيه مي شود.
4- شير و لبنيات :اين گروه شامل فرآورده هاي لبني مانند شير ، ماست ، پنير ، کشک ، دوغ و بستني مي باشد . هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست يا 45 گرم پنير و نصف ليوان بستني . مقدار مصرف توصيه شده براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصيه مي شود. اين گروه براي استحکام استخوان ها و دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است. زنان باردار و شيرده مي بايستي حداقل روزانه 3 واحد از اين گروه مصرف کنند. از آنجا که کلسيم براي ساخته شدن استخوان ها و دندان ها مورد استفاده قرار مي گيرد، دريافت فرآورده هاي لبني خصوصا در دوران کودکي و نوجواني زماني که توده هاي استخواني در حال ساخته شدن است بسيار اهميت دارد. محصولات لبني از منابع اصلي کلسيم در رژيم غذايي مي باشند. رژيم غذايي که سه ليوان شير يا مقــدار برابري از فراورده هاي لبني را در هر روز تامين مي کند مي تواند توده استخواني را بهبود بخشدو به ساخته شدن و حفظ توده استخواني در سراسر دوره زندگي کمک کرده و در نتيجه خطر پوکي استخوان در سنين سالمندي و يائسگي را کاهش دهد. فراورده هاي لبني خصوصا ماست و شير تامين کننده پتاسيم هستند. رژيم غذايي غني از پتاسيم ممکن است فشار خون را در حد سالمي نگه دارد. عملکرد ويتامين د در بدن حفظ مقدار مناسبي از کلسيم و فسفر ، و در نتيجه کمک کننده براي ساخته شدن و حفظ استخوان ها مي باشد. شير غني شده با ويتامين د منبع خوبي از اين ماده مغذي است. از ديگر منابع غذايي اين ويتامين ماست غني شده با ويتامين د و غلات صبحانه اماده غني شده با ويتامين د مي باشند.
5- گروه گوشت : اين گروه شامل گوشت هاي قرمز ( گوسفند و گوساله ) ، گوشت هاي سفيد ( مرغ ، ماهي و پرندگان ) امعاء و احشا ( جگر ، دل ، قلوه ، زبان و مغز ) ، تخم مرغ ، حبوبات و مغز دانه ها مي شود. هر واحد از اين گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته ( دو قطعه خورشتي ) يا يک عدد تخم مرغ يا نصف ليوان حبوبات پخته ، نصف تا سه چهارم ليوان انواع مغزها ( گردو ، فندق ، بادام ، پسته و تخمه يا 2 قاشق غذا خوري کره بادام زميني . مقدار مصرف توصيه شده براي افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 2 – 3 واحد از اين گروه توصيه مي شود. اهميت مصرف انواع گوشت و جانشين هاي آن بدليل وجود مواد مغذي مثل پروتئين ، ويتامين هاي گروه ب ( نياسين ، تيامين ، ريبوفلاوين و ب6 ) ، ويتامين اي ،" آهن و روي و منيزيم مي باشد . پروتيئين ها بعنوان اجزاي سازنده استخوان ماهيچه غضروف ، پوست و خون عمل مي کنند. آن ها همچنين بعنوان واحدهاي سازنده آنزيم ها ، هورمون ها ، و ويتامين ها عمل مي کنند. ويتامين اي يک آنتي اکسيدان است که در حفاظت ويتامين آ و اسيدهاي چرب نقش ضروري دارد. آهن در حمل اکسيژن خون استفاده مي شود. تعداد بسياري از دختران نوجوان و زناني که در سنين باروري هستند کم خوني فقر آهن دارند اين افراد بايد غذا هاي غني از آهن هم ( گوشت ها ) را مصرف کرده و يا ديگر منابع آهن غير هم را به همراه غذاهاي غني از ويتامين ث که جذب آهن غير هم را بالا مي برد مصرف کنند . منيزيم در ساختن استخوان ها و آزاد سازي انرژي از ماهيچه هامورد استفاده قرار مي گيرد. روي نيز براي انجام واکنش هاي بيوشيميايي لازمي بوده و به عملکرد مناسب سيستم ايمني بدن کمک مي نمايد. مصرف متنوع از مواد غذايي اين گروه مثل ماهي ها ومغز دانه ها مي تواند دريافت اسيدهاي چرب تک اشباع ( MUFA)) و اسيدهاي چرب چند غير اشباع ( PUFA ) را افزايش دهد. بيشتر چربي ها در برنامه غذايي بايد از اين دوگروه اسيدهاي چرب تامين شود. بخشي از ( PUFA ) ها براي سلامتي ضروري اند يعني بدن نمي تواند آن ها را از ديگر چربي ها بسازد . ماهي ها 0 مثل سالمون ، قزل آلا و شاه ماهي نوعي PUFA را که اسيدهاي چرب امگا 3 ناميده مي شوند به مقدار فراوان دارند. شواهد موجود حاکي از آن است که مصرف ماهي خطر مرگ و مير ناشي از بيماري هاي قلب و عروق را کاهش دهد.برخي از مغز دانه ها ( مانند بادام و گردو ) منابع اسيدهاي چرب ضروري هستند و برخي ( مانند تخم آفتابگردان ، بادام و فندق ) منابع خوب ويتامين اي هستند. اين گروه براي رشد خون سازي و سلامت دستگاه عصبي لازم است. انواع مغزها ( گردو ، فندق ، بادام و پسته ) ميان وعده هاي مناسبي بويژه براي کودکان درسنين رشد مي باشد. آبزيان منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند. حداقل هفته اي دوبار از آن ها استفاده کنيد.جگر و گوشت از ديگر اندام هاي غني از کلسترول هستند . زرده تخم مرغ همچنين داراي مقدار زيادي کلسترول مي باشد اما سفيده آن بدون کلسترول است .
:
