ويتامينdir=LTR> A به وسيله بدن توليد نمي‌شود. اين ويتامين در کمک به سيستم ايمني بدن در مقابله با برخي عفونت‌ها  نقش مهمي دارد.

کمبود ويتامين Adir=RTL> موجب: خستگي و ضعف و افزايش خطر ابتلا به انواع عفونت‌ها مانند عفونت‌هاي گلو و ريه، و التهاب معده‌اي - روده‌اي،تاخير در رشد و رشد غير طبيعي استخوان در کودکان و نوجوانان ، ناباروري و سقط جنين ،خشکي و خارش پوست، خشکي مو ميشود.

 در موارد شديدترموجب: ضعف بينايي در شب (شب‌کوري)، خشکي چشم ، سوراخ شدن  و زخم قرنيه ، لکه‌هاي روي سفيدي چشم و افت شديد بينايي( به دليل آسيب به شبکيه)  شود.

درجگر، گوشت گاو ، مرغ وجود دارد و  روغن  ماهي هايي مانند ماهي آزاد، ماهي تن، ساردين، ماهي خال‌مخالي و ماهي قزل‌آلا سرشار از ويتامين Adir=RTL> هستند. ، بروکلي،  کره، کلم‌­پيچ، اسفناج، کلم سبز، بعضي پنيرها، تخم مرغ، زردآلو، طالبي و شير پرچرب، مرکبات و ساير سبزيجات برگدار و  لبنيات يافت مي شود. در پنير هاي سفت مانند چدار بيشتر از انواع پنير نرم است.

بتاکاروتن ها پيش‌ماده ويتامين آ هستند يعني  در بدن به ويتامين A تبديل مي شوند و در ميوه‌ها و سبزيجات زرد رنگ و نارنجي رنگ، مانند  انبه ، سيب‌زميني شيرين، کدو تنبل، هويج و کدو به مقادير زياد يافت مي‌شود.  

اين افراد بيشتر در معرض ابتلا به کمبود ويتامين آ هستند:

 ابتلا به بيماري هاي اختلال در هضم و جذب غذا

dir=RTL> فقر غذايي و عدم کيفيت تغذيه اي

dir=RTL>  در جراحي هاي لاغري

dir=RTL>dir=RTL> در رژيم گياهخواري مطلق

dir=RTL> مصرف بي‌رويه  و اعتياد به الکل

بيماري‌هاي کبدي

dir=RTL> افرادي که  رژيم غذايي بسيار کم‌چرب دارند يا براي کاهش جذب چربي و درمان چاقي، دارو مصرف مي‌کنند.

در صورت عدم درمان کمبود ويتامين آ  در مراحل اوليه و تحت نظر پزشک ، ممکن است موجب نابينايي دائمي شود. اما تشخيص و درمان زود هنگام مي‌تواند موجب بهبودي کامل  و دائمي باشد.

مصرف بسيار زياد ويتامين Adir=RTL>dir=RTL> در مدت زمان طولاني باعث خشکي پوست و مو ، بزرگي کبد و شکنندگي استخوان‌ها مي شود.

مقادير بالاي ويتامينdir=LTR> A در زنان باردار يا بانواني که قصد بارداري دارند  ممکن است باعث نقص هاي مادرزادي در نوزاد شود.

ويتامين د:

ويتامين Ddir=RTL> در غذا به اندازه­dir=LTR> کافي وجود ندارد  اما بدن انسان مي‌­تواند در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب ، آن را  يه ميزان بسيار موثري توليد کندdir=LTR>.

dir=RTL> ماهي چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نيز حاوي ويتامين دي است . کمبود اين ويتامين باعث بيماري نرمي استخوانdir=LTR>dir=LTR> مي‌­شودdir=LTR>.

dir=RTL>ويتامين کا:

ويتامين K در انعقاد خون نقش مهمي دارد در نتيجه کمبود آن،  منجر به خونريزي  مي شود. از جمله غذاهاي سرشار از ويتامين کا مي‌­توان به جعفري، سبزيجات برگ‌دار و سبز، آووکادو و کيوي اشاره کرد.

dir=RTL>ويتامين اي:

کمبود ويتامين E شايع نيست؛ اما باعث بروز کم­‌خوني  و از بين رفتن گلبول قرمز در نوزادان مي­‌شود. از جمله غذاهاي سرشار از ويتامين اي مي‌­توان به کيوي، بادام، آووکادو، تخم مرغ، شير، آجيل، سبزيجات برگ‌دار و سبز، روغن سبزيجات که حرارت نديده باشد، جوانه­dir=LTR> گندم و غلات کامل اشاره کرد.

انواع ويتامين‌هاي محلول در آب:

dir=RTL>انواع ويتامين‌هاي گروه ب:

ويتامين B1 يا تيامين :

.

ويتامينB1 dir=RTL> به ميزان زيادي در غلات سبوس دار و حبوبات و در مقادير کمتر در شير، ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود. اين ويتامين مستعد تخريب شدن در دما و pHdir=RTL> بالا بوده و در نتيجه پختن و کنسرو کردن مواد غذايي باعث از بين رفتن آن مي شود. برنج و گندم تقريباً غذاي اصلي بسياري از مردم جهان است.  اما با تصفيه بيش از حد غلات ، بخش قابل توجهي از ويتامين هاي گروه Bdir=RTL> را از بين مي رود.  امروزه اين کمبود با تغيير در الگوي تغذيه اي ، جبران شده است.

dir=RTL>dir=RTL> کمبود B1dir=RTL> با بيماري به نام بري بري مرتبط است که در نوزاداني که از شير مادر تغذيه مي کنند  هم ديده مي شود.dir=LTR>dir=LTR> بري بري در نوزادان بين 2 تا 3 ماهگي مشخص ميشود و تظاهرات باليني آن عبارتند از : بزرگي ماهيچه قلب، افزايش ضربان قلب، سيانوز(کبودي)، اختلال در تنفس و تهوع. بري بري در بزرگسالان به صورت نقص حسي و حرکتي و نوروپاتي محيطي قرنيه و يا علائم درگيري قلبي مانند ، نارسايي احتقاني قلب، ادم محيطي و افزايش ضربان قلب بروز ميکند.

کمبود تيامين در افرادي که تغذيه تزريقي دارند ، در دياليز مزمن کليه ، عمل جراحي گاسترکتومي و اعتياد به الکل مزمن ديده مي شود.

از ديگر علائم اختلالات ناشي از کمبود اين ويتامين : دوبيني، اختلال در تعادل، گيجي و تخريب حافظه کوتاه مدت(  به نام سندروم ورنيکه کورساکوف) و به ويژه در بيماران مزمن الکلي مشاهده ميشود.

ويتامين ب2 يا  ريبوفلاوين:

در واکنش هاي بيوشيميايي بدن  نقش دارد.

علل اصلي کمبود ويتامين B2dir=RTL> :

دريافت ناکافي از راه رژيم غذايي

بيماران با سوء جذب مانند بيماري سلياک ، بدخيمي و برداشتن روده کوچک و کاهش در زمان عبور غذا از دستگاه گوارش

dir=RTL>dir=RTL> علت مادرزادي و نقص ژنتيکي

نوزادان مبتلا به زردي که تحت فوتوتراپي هستند.

dir=RTL>dir=RTL> افرادي که هورمون تيروئيد ناکافي دارند .

کمبود اين ويتامين همراه با گلو درد ، فشار خون ، ادم و تورم در غشاي مخاطي حلق و دهان ، ترک خوردن گوشه دهان، التهاب پوستي و آنمي است.

از غذاهاي سرشار از ويتامين ب – 2  مي توان به شير، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهي ، سبزيجات (لوبيا سبز،چغندر، مارچوبه و باميه) و ميوه هايي مانند موز و خرمالو اشاره کردdir=LTR>.

ويتامين B3 يا نياسين يا اسيد نيکوتينيک

کمبود  اين ويتامين منجر به بروز  بيماري مزمن به نام "پلاگرا" با علائم اسهال،  التهاب  وتورم سطوح مخاط روده ، التهاب پوستي ، اختلال رواني و زوال عقل ، بي خوابي  و اختلال در عملکرد مغز مي­‌شود. بيشتر در افراد مبتلا به اعتياد مزمن به الکل رخ مي دهد و در افراد مبتلا به بيماري التهابي روده( کرون) ديده مي شود.

اگر ويتامين B3dir=RTL> يا اسيد نيکوتينيک با دوز درماني توسط پزشک تجويز شود، درکاهش کلسترول خون هم اثرات مفيدي دارد ، اما تجويز دوز بالا و طولاني مدت خوراکي  آن مي تواند منجر به سميت کبدي و تظاهرات پوستي شود.

 شکل ديگر اين ويتامين،  که غير اسيدي است " نيکوتيناميد"   نام دارد و در دوزهاي بالا براي کاهش چربي خون تجويز مي شود.

جگر، دل، کليه، مرغ، گوشت گاو، ماهي (تن، سالمون)، شير، تخم مرغ، آووکادو، خرما، گوجه فرنگي، سبزيجات برگدار، بروکلي، هويج، سيب­‌زميني شيرين، مارچوبه، آجيل، غلات کامل، حبوبات، قارچ و مخمر آبجو سرشار از ويتامين ب-3  هستند.

ويتامين B5:

در فرآيندهاي گوناگون در بدن مانند ساخت انتقال دهنده هاي عصبي، عملکرد سيستم ايمني و تنظيم هورون هاي استروئيدي نقش دارد.

علائم کمبود آن، افت فشار خون وضعيتي ، ضربان تند و سريع قلب ، ناراحتي و درد معده همراه بي اشتهايي و يبوست ، بروز اختلالات حسي يا احساس سوزن­ سوزن شدن ،بي حسي و گزگز دست و پا (سندرم "سوزش پا") و ضعف عضلات باز کننده انگشت  هستند.

گوشت، غلات کامل، بروکلي، آووکادو، ژل رويال و خاويار سرشار از ويتامين ب – 5 هستند.

آسياب کردن غلات باعث از بين رفتن ويتامين B5dir=RTL> مي‌­شود.

ويتامين B6

کمبود ويتامين B6 به تنهايي رايج نيست و معمولاً با کمبود ساير ويتامين هاي B  و اغلب با کمبود B2 همراه است. به ويژه نوزادان در معرض مصرف کمبود ويتامين B6 هستند که مي تواند منجر به تشنج  وصرع گردد. کمبود ويتامين B6dir=RTL>  باعث بروز کم­‌خونيdir=LTR>dir=LTR> dir=RTL>dir=RTL> و نقص سيستم ايمني بدن مي شود.

از طرفي دوزهاي زياد ويتامين B6  هم منجر به مسموميت عصبي  مي گردد.

گوشت، موز، غلات کامل، سبزيجات و آجيل غذاهاي سرشار از ويتامين ب – 6  هستند. مي‌­شود، منجمد کردن و  خشک کردن شير باعث کاهش زياد اين ويتامين مي­‌شود.

ويتامين ب – 7 يا بيوتين:

بيوتين داراي نقش محافظتي در برابر ريزش مو و التهاب هاي پوستي دارد و در متابوليسم کربوهيدرات، چربي و سنتز DNAdir=RTL> نقش دارد.  کمبود اين ويتامين باعث:  التهاب، سرخي و اگزماي پوستي ، ورم روده، ورم ملتحمه چشم، ريزش مو و ناهنجاري هاي سيستم عصبي مرکزي مانند کاهش استحکام عضلات ، بي حالي و تاخير در رشد در نوزادان و افسردگي ، توهم و خواب رفتگي اندام ها در بزرگسالان مي شود.

زرده­dir=LTR>dir=LTR> تخم مرغ، جگر و بعضي سبزيجات  سرشار از اين ويتامين هستند.

مصرف طولاني مدت سفيده خام تخم مرغ  و تغذيه تزريقي  بيماران با محلول هاي فاقد بيوتين  و تغذيه نوزادان  با برخي انواع  شيرخشک هاي مخصوص ، منجر به کمبود بيوتين مي شود.

ويتامين ب – 9 يا فوليک اسيد:

کمبود اين ويتامين سبب بروز کم خوني ميگردد. علل بروز کمبود ويتامين عبارتند از : کمبودهاي تغذيه اي، غذاهاي زياد پخته شده، سوء مصرف مواد، الکليسم، بيماري التهابي روده، سندروم سوء جذب مزمن و افسردگي.

نياز به فوليک اسيد در دوران بارداري و شيردهي افزايش مي يابد. مصرف مکمل فوليک اسيد احتمال نقص لوله عصبي در هفته هاي اول تشکيل جنين را کاهش ميدهد. توصيه مي شود زنان در سنين بارداري مصرف فوليک اسيد را طبق نظر پزشک خود مدنظر داشته باشند. چرا که کمبود آن در دوران بارداري منجر به نارسايي مادرزادي در سيستم عصبي نوزادان مي شود.

سبزيجات برگ‌دار، حبوبات، جگر، مخمر نان، بعضي غلات غني­‌شده و تخمه آفتاب­گردان سرشار از ويتامين B9 يا اسيد فوليک هستند.

ويتامين ب – 12

ويتامين ب12 براي عملکرد طبيعي مغز و سيستم عصبي بسيار مهم است. همچنين در تشکيل گلبول‌هاي قرمز نقش دارد. ويتامين ب12 ،  به بدن در جذب اسيد فوليک هم کمک مي کند

 پس کمبود اين ويتامين باعث کم­‌خوني مي‌­شود و گلبول قرمز در مغز استخوان، به مقدار و  به شکل غيرطبيعي توليد مي شود.  از غذاهاي سرشار از ويتامين ب – 12  ، ماهي، صدف، گوشت، ماکيان، تخم مرغ، شير و لبنيات، بعضي غلات صبحانه­dir=LTR> غني‌­شده و مخمر مغذي غني­‌شده را ميتوان نام برد. رژيم گياهخواري فرد را به شدت در معرض کمبود ويتامين ب 12 قرار ميدهد.

* علائم کمبود ويتامين ب12:

نوعي کم خوني، التهاب زبان، اختلالات عصبي و حرکتي و اختلالات خوني.

مصرف برخي داروها مانند (مانند امپرازول) و متفورمين باعث ايجاد تداخل در جذب اين ويتامين ميشوند. بيماريهايي مانند التهاب و ورم معده و بيماريهاي روده اي فرد را در خطر کمبود اين ويتامين قرار ميدهند.

ويتامين C

ويتامين ث (آسکوربيک اسيد):

آسکوربيک اسيد داراي خاصيت آنتي اکسيداني بوده و در سنتز کلاژن نقش دارد که به تقويت رگ هاي خوني و ماهيچه ها کمک مي کند.

ويتامينdir=LTR>dir=LTR> c جزء سالم ترين مواد مغذي و داراي خواص معجزه آسا، فوايد درماني و خواص بي نظيري براي سلامت بدن است. بدن انسان ظرفيت ساخت ويتامين ث را ندارد و لازم است از طريق غذا و مکمل ها دريافت شود اما با طبخ غذا، از بين مي رود و چون محلول در آب است به مقدار قابل توجهي از بدن دفع مي شود.

* رژيم غذايي سرشار از ميوه و سبزيجات، غني از ويتامين ث مي باشد.

فوايد و خواص بي شمار ويتامين ث:

درمان سرماخوردگي: تحقيقات نشان داده که بر روي مقابله با سرماخوردگي تاثيرگذار است  پس مقدار ويتامين ث دريافتي در فصل زمستان بايد بيشتر باشد. زماني که بدن تحت استرسdir=LTR> واقع است، ممکن است نتواند به خوبي با سرماخوردگي مقابله کند. تحقيقات نشان داده اند مقاومت بدن را در مقابل سرماخوردگي بهبود دهد. مصرف منظم ويتامينdir=LTR> C احتمال بروز سرماخوردگي را نصف مي کند و مدت زمان بيماري را حداقل هشت درصد کاهش مي دهد.

ويتامينdir=LTR> C توليد و عملکرد سلول هاي ايمني را تحريک مي کندو از تبديل شدن اين سلول ها به راديکال آزاد و آسيب رساندن به سلول هاي سالم جلوگيري مي کند.  پس فعاليت ضد ويروسي قوي دارد.

dir=RTL>dir=RTL>  کمبود يا عدم مصرف ويتامين ث باعث ابتلا به بيماري آسکوروي (خونريزي لثه ) ،  احساس ضعف، خستگي مفرط، موهاي فرفري و درد شديد اندام ها مي شود و در موارد شديد منجر به خونريزي، کاهش گلبول هاي قرمز خون و بيماري هاي لثه  و گاه مشکلات رواني و در صورت عدم درمان به  علت خونريزي و عفونت به مرگ منتهي مي شود.

dir=RTL> در حاليکه اين بيماري با مکمل هاي ويتامين ث به طور کامل و ساده درمان مي شود.

فوايد و نقش ويتامين Cdir=RTL>dir=RTL>:

کنترل فشار خون و کاهش کم آبي بدن

کمک به افزايش تراکم استخوان:

کاهش احتمالي سکته مغزي با از بين بردن راديکال هاي آزاد

کاهش پيشرفت آب مرواريد

بهبود افسردگي واختلالات روحي و تعادل عواطف رواني

کاهش استرس

کاهش ابتلا به عفونت دستگاه ادراري( با مهار رشد باکتري)

ممانعت از ابتلا به آلزايمر

بهبود گردش خون و جلوگيري از اختلال در عملکرد عروق

مقابله با ريزش مو و  بازيابي رنگ طبيعي مو و جلوگيري از پيري زود رس مو

کاهش ابتلا به سرطان هاي، ريه، حنجره، دهان، روده بزرگ، گلو و معده

حفاظت از سرخرگ ها و مانع  اکسيده شدن کلسترول در مسير رگهاي خوني

کمک به بهبود سيستم ايمني و درمان عفونت ها  با افزايش گلبول هاي سفيد

کمک به التيام و بهبود زخمها (با رشد لايه هاي پوششي)

ساخت کلاژن:  ( که اساس ساختاري تاندون ها، استخوان ها، غضروف ها و پوست به حساب مي آيد.)             

ويتامين Cdir=RTL> توليد کارني تين را سرعت مي دهد ( کارنيتين ترکيبي است  که به عبور چربي از ديواره هاي سلولي کمک کرده و به سلولهاي بدن انرژي  تزريق مي کند ...)

ويتامينdir=LTR> C تبديل کلسترول ( ياچربي بد خون) را به اسيدهاي صفراوي را ممکن ساخته و چربي خون را پايين مي آورد.

به کاهش علائم آسم  و حفاظت بدن در برابر آلودگي ها کمک مي کند.

کمک در درمان پوکي استخوان:

مصرف مقدار مناسب ويتامين ث به جلوگيري از آرتروزهاي التهابي کمک کرده و سلامتي مفاصل را در پوکي استخوان تثبيت مي کند اما مقدار زيادي آن ممکن است شرايط را بدتر کند به همين خاطر حفظ تعادل نکته کليدي است.

کمک  به توليد انسولين و کنترل ديابت

درمان فشار خون دوران بارداري

مسئول سلامتي دندان ها و لثه ها

کمبود ويتامين ث مي تواند لايه هاي پوششي را ضعيف و به راحتي مويرگ ها را از بين ببرد.  بنابراين يکي از علائم اوليه کمبود ويتامين ث، خونريزي لثه ها است و مي باشد.

فوايد ويتامين ث براي پوست :

باز توليد کلاژن

توليد کلاژن که پوست را نرم و جوان مي کند با افزايش سن کاهش مي يابد و اين کاهش به ويژه در اواخر بيست سالگي شروع مي شود. توليد الاستين در پوست نيز کاهش مي يابد. سرم موضعي ويتامين ث ، توليد کلاژن پوست را تحريک و به جوان سازي پوست  و رطوبت کمک مي کند  و باعث کاهش خطوط صورت و چين و چروک و  نرمي پوست مي شود.

ويتامين c روشن کننده رنگ پوست: مثلاً سرم موضعي ويتامين ث مي تواند حلقه تيره و لکه هاي دور چشم را نيز کاهش دهد.

محفاظت پوست در مقابل اشعه ماوراي بنفش و نور خورشيد: ويتامين ث براي ترميم آسيب هاي شديد پوست ناشي از تابش نور خورشيد،  موثر است و مي تواند آسيب هايdir=LTR> وارده به dir=LTR> DNA را  که سرطان زا و تومورزا هستند را ترميم کند.

فوايد ويتامين ث براي مو

بهبود رشد مو ، جلوگيري از ريزش مو،  مقابله با شوره سر، جلوگيري از سفيد شدن زودهنگام:

به علت وجود شوره و پوست خشک و پوسته پوسته،  به فوليکول هاي موآسيب رسيده و مسدود  شده رشد آن ها مهار مي شود. ويتامين ث با باکتري پوست سر مقابله کرده و شوره سرdir=LTR> را سرکوب و رشد مو را تحريک مي کند. همچنين اين ويتامين به پوست سر که خشک و داراي خارش است کمک مي کندdir=LTR>dir=LTR>.

تهيه شده توسط : واحد تحقيق و توسعه معاونت غذا و دارو - دکتر مهري محمدي