اگر به اطراف خود نگاه کنيد افرادي را مي‌شناسيد که دچار ديابت يا مرض قند شده‌اند و اين نشان از شيوع بالاي بيماري در جامعه دارد. مشکلي که ديابت براي فرد ايجاد مي‌کند عوارضي از قبيل سخت و شکننده شدن عروق خوني، سکته قلبي و مغزي، عوارض چشمي و شبکيه، مشکلات کليوي، زخم و عفونت در پا، ضعيف شدن سيستم ايمني و مشکلات سيستم اعصاب محيطي است.

قندهاي ساده به شکل لاکتوز در شير و فراورده هاي آن و به شکل فروکتوز در ميوه ها يافت مي شوند. هم چنين به طور طبيعي و به صورت اندک در برخي سبزيجات يافت مي شوند. اين مواد غذايي، افزون بر قند، ويتامين هاي مهم مواد معدني و فيبر نيز دارند.

بسياري از غذاهاي حاوي کربوهيدرات هاي ساده، داراي قند خالص و اندکي ويتامين و مواد معدني هستند. در اين ميان مي توان به شيره، شيره افرا، قند، آب نبات، نوشيدني هاي شيرين، کيک و کلوچه و بيسکويت اشاره کرد. گاهي اوقات اين مواد غذايي به نام کالري خالص خوانده مي شوند، زيرا تنها کالري توليد مي کنند و ارزش غذايي خاصي ندارند. البته قند در رژيم غذايي طبيعي جاي دارد، اما به شرط آن که در مصرف آن، تعادل بين قندهاي ساده و مرکب رعايت شود و از هرگونه زياده روي خودداري شود.

کربوهيدرات هاي ساده يا قندها به سرعت هضم مي شوند. زيرا ساختمان پيچيده اي ندارند. اما کربوهيدرات هاي مرکب به مدت زمان بيشتري نياز دارد. زيرا ساختمان پيچيده اي دارند و غالبا در کنار فيبرها يافت مي شوند. در اين ميان مي توان به سبزيجات، نان، غلات، پاستا و حبوبات اشاره کرد.

چقدر قند؟

رژيم رايج در آمريکا، با قند ارتباط تنگاتنگي دارد.بيشتر اين قند در آن پنهان است. از اين رو کارشناسان تغذيه به مردم توصيه مي کنند تا دريافت قند خود را کاهش دهند. ميزان مصرف روزانه دقيقي در مورد قندها وجود ندارد. اما کارشناسان بر اين باورند که بهتر است 55 تا 60 درصد کل کالري بدن از راه کربوهيدرات ها و کم تر از 10 درصد آن از طريق قندهاي ساده تأمين مي شود. کربوهيدرات هاي پيچيده نيز بر انواع ساده ارجحيت داشته و بهتر است کربوهيدرات ها ساده از طريق ميوه ها و لبنيات تأمين شود که ويتامين، مواد معدني و فيبر نيز در آن ها يافت شود. يک نکته مهم: از مصرف غذاهاي حاوي قند بالا و کالري فراوان و مواد مغذي اندک، خودداري کنيد. زيرا به علت ميزان اندک مواد مغذي، به تأمين انرژي و سلامت بدن کمک نمي کنند.
کارشناسان آمريکايي توصيه مي کنند در يک رژيم سالم داراي 2000 کالري، ميزان قند افزوده، به 10 قاشق چاي خوري 40 گرم محدود شود. اين ميزان قند از طريق غذاهاي بسياري تأمين مي شود. براي نمونه، يک فنجان بستني 60 درصد، يک نوشابه 12 اونسي، 103 درصد و يک کيک پاي ليمو 115 درصد قند مورد نياز روزانه را تأمين مي کنند. امروز غذاهاي حاوي قند فراوان، جايگزين مواد مغذي شده اند. نوشيدني ها، جاي شير، آب ميوه يا آب نبات ها جاي ميوه تازه را گرفته اند. کارشناسان هشدار مي دهند، اين مسأله بروز بيماري هاي جدي، از جمله پوکي استخوان، سرطان و بيماري هاي قلبي را سبب مي شود. زماني که بدن بيش از اندازه، کالري حاصل از قند دريافت مي کند، اين کالري در بدن به چربي تبديل شده و اضافه وزن را به همراه خواهد داشت. مصرف قند، جزيي از رژيم غذايي متعادل است و خودداري از مصرف قند نيز توصيه نمي شود، زيرا باز هم اضافه وزن به همراه خواهد داشت. هنگام کاهش وزن، کل کالري دريافتي خود را کاهش دهيد و به فعاليت بدني خود بيفزاييد.
مصرف بيش از حد مواد قندي، پوسيدگي دندان ها را نيز به همراه خواهد داشت. باکتري هاي موجود در پلاک دندان به همراه کربوهيدرات، قندها و يا نشاسته، توليد اسيد را سبب مي شوند .اسيد مزبور نيز ميناي دندان را از بين برده و کرم خوردگي را به همراه خواهد داشت. استفاده بيش از اندازه از غذاي هاي پر قند و نشاسته، بزرگ ترين عامل پديد آورنده پوسيدگي دندان است. مکيدن آب نبات و نوشيدني هاي شيرين به دفعات مکرر، تشکيل پلاک بر روي دندان ها را آسيب مي شود. هر قدر زمان باقي ماندن مواد قندي در دهان طولاني تر باشد، خطر بروز پوسيدگي نيز بيشتر مي شود.

دريافت قند خود را کاهش دهيد

 در راستاي ارتقاء سلامت آحاد جامعه و کاهش بيماري هاي غير واگير از جمله (ديابت نوع ?) و پيشگيري از خطر حملات قلبي و سکته که از پيامدهاي زيانبار ديابت است، در سال جاري سازمان غذا و دارو در نظر دارد که مقدار قند مصرفي در فرآورده هاي غذايي و آشاميدني، (در صورتي که از نظر علمي در فرمولاسيون اختلالي ايجاد نگردد) به مقدار ??? کاهش داده شود. به علاوه افرادي که قصد دارند قند مصرفي خود را محدود کنند، بايد از غلات کامل، سبزيجات، ميوه ها و منابع کم چرب پروتئيني استفاده کنند. البته تغيير عادات غذايي به زمان نياز دارد.

 بنابر اين دو هفته اي به خود مهلت دهيد تا ميل به خوردن شيريني در شما فروکش کند.
به کار بستن توصيه هاي زير در اين مسير، ياريگر شما خواهد بود:

مراقب غذاهاي قنددار مصرفي خود باشيد. با تعبيه چراغ راهنماي تغذيه اي و درج آن بر روي محصولات، اين مهم عملياتي خواهد شد کما اينکه اولين بسته هاي غذايي داراي چراغ راهنماي تغذيه اي از اوايل سال جاري وارد بازار شده اند. به برچسب روي مواد غذايي توجه کنيد تا از ميزان قند موجود در آن ها آگاه شويد.

دسر خود را با يک دوست تقسيم کنيد يا به جاي يک ليوان نوشيدني پر، يک استکان آب بنوشيد.
هنگام احساس ميل به شيريني، به سراغ غذاهاي سالم و مقوي برويد. ميوه ها، ماست هاي طعم دار يا آب ميوه ها نيز جايگزين خوبي براي شيريني جات هستند.

غذاهاي بدون چربي، گزينه هاي مناسبي هستند. اين غذاها فاقد کالري نيستند و بيشتر کالري موجود در آن ها، از محل قندشان تأمين مي شود. در صورتي که به مصرف نوشيدني هاي شيرين عادت کرده ايد، سعي کنيد اين عادت را کنار بگذاريد. زيرا اين نوشيدني ها معمولا حاوي قند هستند. بهترين نوشيدني موجود در طبيعت آب است و پس از آن شير کم چرب و يا بدون چربي و آب ميوه ها قرار دارند. اما پيش از مصرف بايد از خلوص صد در صد آب ميوه نيز اطمينان حاصل کنيد. در صورتي که روزانه بيش از دو فنجان قهوه يا دو قوطي نوشابه مي نوشيد، تلاش کنيد اين ميزان را کاهش دهيد. کافئين ميل به شيريني را افزايش مي دهد.
کاهش دريافت قند بايد به تدريج صورت گيرد. به جاي شکر در قهوه از جايگزين هاي آن استفاده کنيد. اين جايگزين ها داراي کالري اندک بوده و طعم خاصي به قهوه و چاي مي دهند. اما در مصرف آن ها نيز ميانه رو باشيد. زيرا هدف، تغيير ذائقه شما نيست، بلکه کاهش مصرف قند است . هر روز راه جديدي را امتحان کنيد. شما مجبور نيستيد ميل به شيريني را در خود انکار کنيد. بلکه تنها آن را تحت کنترل خود در مي آوريد تا پس از اين بتوانيد به اندازه متعادل از شيريني ها استفاده کنيد. دفترچه يادداشت کوچکي را به اين کار اختصاص دهيد و تعداد زمان هاي عود ميل به شيريني جات را در آن يادداشت کنيد. هر کجا و در حال انجام هر کار باشيد، هر احساسي که داشته باشيد و هر گونه که با آن دست و پنجه نرم کنيد، اهميت ندارد. فقط اين زمان ها را يادداشت کنيد. سپس اقداماتي را که مي توانيد براي کاهش اين ميل انجام دهيد. مرور کنيد.
معمولا افراد بدون توجه به ميزان قند موجود در غذا از آن ها استفاده مي کنند. اما بد نيست بدانيد غذاهاي مختلف علاوه بر قند طبيعي، از قند افزوده نيز برخورد دارند. مهم ترين منبع قند افزوده، نوشابه هاي شيرين هستند که يک سوم قند افزوده دريافتي افراد را تشکيل مي دهند. ساير منابع قند، صبحانه و دسرهاي شيرين هستند. اصولا هر قدر که بر ميزان قند مواد خوراکي افزوده شود، ذائقه مردم بيشتر به شيريني عادت مي کند.
در صورتي که يک از عبارات زير را روي بر چسب مواد غذايي بيابيد، احتمالا ماده غذايي مزبور، حاوي قند بالاست: شکر خام يا شکر سرخ، ذرت شيرين، عصاره ذرت، فروکتوز، کنسانتره ميوه، گلوکز، دکستروز، ذرت فروکتوز دار، عسل، شربت اينورت، لاکتوز، مالتوز، شهد، شيرين قند، شکر سوکروز يا شربت.

شما مي توانيد با در پيش گرفتن رژيم غذايي مناسب، انجام ورزش و کنترل استرس خود تأثير خوبي در کاهش ميزان قند خون خود بر جاي بگذاريد.