مصرف نمک در رژیم غذایی: چالش ها و راهکارها

نمک از اجزای ضروری رژیم غذایی محسوب می‌شود، اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر سلامت بدن داشته باشد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که مصرف روزانه نمک نباید بیش از ۵ گرم (معادل حدود یک قاشق چای‌خوری) در روز  باشد، اما در بسیاری از کشورهای خاورمیانه، از جمله ایران، مصرف نمک ۲ تا ۳ برابر این مقدار است. هفته جهانی آگاهی از نمک فرصت مناسبی برای افزایش آگاهی عمومی درخصوص کاهش مصرف نمک و ترویج راهکارهای عملی است(1).

بیماری های مرتبط با مصرف بیش از حد نمک

• فشار خون بالا (پرفشاری خون)

نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن شده و حجم خون را افزایش می‌دهد، در نتیجه فشار خون بالا می‌رود.

• بیماری‌های قلبی و عروقی

فشار خون بالا ناشی از مصرف نمک زیاد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند سکته قلبی، نارسایی قلبی و تصلب شرایین را افزایش می‌دهد.

• بیماری کلیوی

کلیه‌ها مسئول تنظیم سدیم بدن هستند. مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار بر کلیه‌ها شده و ممکن است منجر به نارسایی کلیوی یا تشکیل سنگ کلیه شود. ضمناً فشار خون بالا نیز به عروق کلیه آسیب می‌زند و عملکرد آن را مختل می‌کند.

•  پوکی استخوان

نمک زیاد باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود که در طولانی‌مدت ممکن است به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان منجر شود.

•  سرطان معده

مصرف زیاد نمک می‌تواند به دیواره معده آسیب زده و خطر عفونت و در نهایت سرطان معده را افزایش دهد.

•  احتباس آب و تورم (ادم)

نمک باعث نگهداری آب در بدن می‌شود که ممکن است منجر به تورم در پاها، دست‌ها و سایر اندام‌ها شود.

• افزایش خطر دیابت

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیشتر کند(2).

چالش‌های اصلی در میزان مصرف نمک

1. مصرف بالای نمک در غذاهای فرآوری شده

بیشترین میزان نمک مصرفی از طریق غذاهای فرآوری شده مانند نان، پنیر، دوغ، رب گوجه، سس ها، فست فودها، کنسروها و تنقلات شور وارد بدن می‌شود.

2. عادات غذایی و فرهنگ مصرف نمک

در بسیاری از فرهنگ‌ها، مصرف زیاد نمک به عنوان یک عادت غذایی نهادینه شده است. برای مثال، در ایران، مصرف نان‌های پرنمک و استفاده از نمکدان سر سفره از چالش‌های اساسی است .

3. کم‌بودن آگاهی عمومی

بسیاری از افراد از میزان نمک پنهان در غذاها و خطرات مصرف زیاد آن بی‌اطلاع هستند، بنابراین آموزش عمومی درخصوص برچسب‌خوانی محصولات غذایی و جایگزین‌های کم‌نمک ضروری است(1و3).

راهکارهای کاهش مصرف نمک            

1. اصلاح سیاست‌های غذایی توسط دولت

• اصلاح فرمولاسیون نان: کاهش نمک در نان می تواند نقش بسزایی در کاهش میزان مصرف نمک روزانه داشته باشد.

• پایش صنایع غذایی و کاهش تدریجی نمک در محصولات: کاهش نمک در غذاهای آماده، تنقلات شور و نوشیدنی هایی مانند دوغ. کشورهایی مانند فنلاند و انگلیس با اجرای سیاست‌های کاهش نمک در صنایع غذایی، موفق به کاهش قابل توجهی در مصرف نمک شده‌اند.

• برچسب‌گذاری مواد غذایی: الزام تولیدکنندگان به درج میزان نمک بکار رفته در محصولات، می تواند نقش موثری در انتخاب خریدار در خصوص محصول سالم تر داشته باشد.

2. فرهنگسازی و تغییر عادات غذایی در خانه

• حذف نمکدان از سفره: مطالعات نشان داده‌اند که این اقدام ساده می‌تواند مصرف نمک را تا میزان چشمگیری کاهش دهد.
• استفاده از جایگزین‌ها: افزودن چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، سیر، ادویه‌ها و سبزیجات معطر می‌تواند جهت کاهش میزان نمک مصرفی، در بهبود طعم غذا موثر باشد.

3. افزایش آگاهی عمومی

• آموزش در مدارس و رسانه‌ها: کمپین‌های آموزشی درباره خطرات نمک زیاد و روش‌های کاهش مصرف آن می‌توانند مؤثر باشند.

• تشویق به پخت غذای خانگی: غذاهای خانگی معمولاً نمک کمتری نسبت به غذاهای رستورانی و فرآوری شده دارند.
• آموزش در خصوص مصرف نمک تصفیه شده یددار به جای نمک های فله و دریاچه های غیر استاندارد(4).

نتیجه گیری:

کاهش مصرف نمک یک اقدام ضروری و البته مقرون به صرفه برای پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر است. این هدف توسط سیاست‌گذاری‌های دولت با همکاری صنایع غذایی و وزارت آموزش و پرورش و وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی قابل دستیابی است(5).

منابع:

1. Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE, et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):624-34. Available from: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1304127.
2. Hunter RW, Dhaun N, Bailey MA. The impact of excessive salt intake on human health. Nat Rev Nephrol. 2022 May;18(5):321-35.
3. World Health Organization. Salt reduction [Internet]. Geneva: WHO; 2023 [cited 2024 Jul 10]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction.
4. World Health Organization. WHO Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. Geneva: WHO; 2012. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836.
5. He FJ, Brinsden HC, MacGregor GA. Salt reduction in the United Kingdom: a successful experiment in public health. J Hum Hypertens. 2014 Jun;28(6):345-52. Available from: https://www.nature.com/articles/jhh2013105.

گردآوری و تهیه: اداره مدیریت نظارت بر مواد غذایی و آشامیدنی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی ایران