گیاهخواری در ورزشکاران

       ورزشکاران رژیم گیاهخواری را به منظور حفظ سلامــــت ، محیط زیست و به دلائل اخلاقی ، فلسفی و مذهبی و نیز زیبایی شناختی که می تواند بدلیل بیزاری از گوشت باشد، انتخاب می کنند. امروزه ورزشکاران نخبه ای وجود دارند که با وجودرژیم غذایی گیاهی ،با موفقیت رقابت می کنند و برنده می شوند. ورزشکارانی که در سطوح بالا در ورزش های مختلف شرکت می کنند ، با افتخار از اهمیت رژیم های غذایی گیاهی خود صحبت می کنند .

محققان می خواهند بدانند آیا ورزشکاران به دلیل رژیم غذایی گیاهی نتایج بهتری در عملکرد خوددارند یا خیر و اگر چنین است چگونه این رژیم ها عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند.تحقیقات اخیر نشان  می دهد که رژیم های غذایی گیاهی می تواند به کاهش وزن ، اندام لاغرتر و بهبود استقامت ورزشکاران کمک کنند تا عملکرد خودرا بهبود بخشند. اگرچه رژیم گیاهخواری در عرصه سلامت عمومی بخوبی پذیرفته شده است، برخی از متخصصان ابراز نگرانی کرده اند که ورزشکاران گیاهخوار ممکن است تغذیه مناسب برای انجام تمرینات معمول و عملکرد مطلوب را دریافت نکنند. تامین نیازهای تغذیه ای و عملکرد مطلوب در حقیقت ورزشکاران گیاهخوار رااز خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن ازجمله چاقی ، فشارخون ، چربی خون ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع2 و مرگ و میر ناشی از سرطان حفظ می کند و توانایی عملکرد مطلوب را در آنان بهبود می بخشد ضمن آنکه ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد.

 نتایج حاصل از مطالعات مشاهده ای و مداخلات کوتاه مدت که در آن آزمودنی ها رژیم های گیاهی یا غیر گیاهخواری را برای دوره های آزمایشی چند هفته ای مصرف کردند ، هیچ تفاوتی در پارامترهای عملکردی ورزشکاران مثل قدرت ، عملکرد هوازی و بیهوازی  با استفاده از مشتقات حیوانی ( عمدتا گوشت )در رژیم های غذایی آنان مشاهده نکردند.با این وجود این فرضیه وجود دارد که رژیم های گیاهخواری به ورزشکاران کمک می کند تا به واسطه محتوی طبیعی و مقدارزیاد کربوهیدرات ها ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد شیمیایی گیاهی و نیز فلز قلیائی استرانسیوم ، تمرینات و عملکرد خودرا بهبود بخشند .در واقع بدلیل *ویژگی ارگوژنیک ترکیبات گیاهی ، روند قلیائی شدن خون در طی ورزش کاهش می یابد. علاوه بر این محتوای بالای آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی گیاهی می تواند با کاهش ایمنی اکسیداتیو در ورزش های طولانی مدت و عملکرد متوسط سیستم ایمنی و التهاب مرتبط باشد. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.                                                                                                                                                                                              

انرژی و ماکرونوترینت ها 

انرژی:دریافت انرژی کافی یک تقدم تغذیه ای برای تمام ورزشکاران است . دریافت انرژی ناکافی نه تنها منافع تمرینات را نفی می کند بلکه عملکرد ورزشی را به خطر می اندازد و ممکن است به عوارضی مثل از دست دادن توده عضلانی بدن ، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر خستگی ، آسیب و بیماری گردد. نیازهای انرژی دربین ورزشکاران بطور فردی با توجه به نوع ورزش ، شدت و فعالیت های تمرینی دوره ای که در آن شرکت می کنند ، متفاوت است.سایر عوامل موثر عبارتند از جنس ، سن و ترکیب بدن . در برخی از ورزشکاران گیاهخوار ممکن است به دلیل داشتن فیبربالا و چگالی کم انرژی در رژیم ها غذایی گیاهی و نیز نیازهای بالای انرژی در ورزشکاران و برنامه های شلوغ کاری که زمان غذا خوردن ورزشکاران را محدود می کند ، نیازهای انرژی برآورده نگردد.وعده های غذایی متعدد ، دردسترس بودن مواد غذایی ، انتخاب غذاهای پرانرژی و محدود کردن غذاهای غنی از فیبر احتمالا در برآورده کردن نیازهای تغذیه ای نقش موثری دارند.

کربوهیدرات : کربوهیدرات ها جزء مهمی از رژیم غذایی ورزشکاران هستند و باید بخش عمده ای از انرژی دریافتی آن ها را را تشکیل دهند.مصرف کربوهیدرات برای عملکرد بهینه در طول تمرین طولانی مدت با شدت متوسط تا بالا که بیش از 90 دقیقه طول می کشد و در طول فعالیت های متناوب شدید ، که روتین معمول بسیاری از ورزش های گروهی است، ضروری است.کربوهیدراتها همچنین برای تکمیل گلیکوژن پس از ورزش و برای اطمینان از سازگاری کافی با تمرین ضروری هستند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز گیاهخواران فعال

بسته به نوع ورزش ، شدت آن و توده بدنی BMI))متفاوت است . توصیه های کربوهیدرات در حال حاضر 5 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن در روزبرای اکثر ورزشکاران است که ورزش های با شدت متوسط تا بالا را 1 تا 3 ساعت در روز انجام می دهند. مصرف کمتراز 3 تا 5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکارانی است که تمرینات با شدت کم یا مبتنی بر مهارت انجام می دهند ، در حالی که نیازهای بالاتر از 8 تا 12 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در طول تمرینات استقامتی شدید توصیه می شود.

* ترکیبات ارگوژن ترکیباتی هستندکه ورزشکاران برای افزایش کارایی و عملکرد جسمی یا ذهنی از آن ها استفاده می کنند.

پروتئین : نیاز به پروتئین با توجه به سطح تمرین و نوع فعالیت متفاوت است. ورزشکاری که تحت تمرینات شدید قرار می گیرد نسبت به فردی که فعالیت تفریحی دارد ویا چندین روز در هفته بطور متوسط ورزش می کند به پروتئین بیشتری نیاز دارد .مقدار پروتئین مصرفی روزانه توصیه شده (RDA ) 8/0 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن درروز است که می تواند نیازهای اکثرافرادی که در بیشتر روزهای هفته با شدت کم تا متوسط ورزش می کنند ، برآورده کند. ورزشکارانی که با شدت بالاتر فعالیت می کنند عموما به پروتئین بیشتری نیاز دارند.تحقیقات جدید در مورد نیازهای پروتئینی ورزشکاران نشان می دهد که پروتئین رژیم غذایی با ورزش در تعامل است و نه تنها بستری برای سنتز پروتئین های ساختاری و متابولیکی فراهم می کند بلکه محرکی برای سنتز پروتئین ماهیچه های انقباضی است. توصیه های فعلی مصرف پروتئین برای ورزشکاران 2/1 تا 2 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است که برای حمایت از سازگاری متابولیک ، ترمیم و بازسازی و گردش پروتئین توصیه می شود. برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی ، ورزشکاران گیاهخوار باید به مصرف انواع گوناگون مواد غذایی گیاهی غنی از پروتئین و اطمینان از دریافت انرژی کافی تشویق شوند.

چربی : دستورالعمل مصرف چربی برای ورزشکاران باید بر اساس اهداف تمرینی و ترکیبی بدن فرد باشد. چربی رژیم غذایی برای تامین انرژی عناصر غشای سلولی و اسیدهای چرب ضروری و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی ضروری است. چربی ذخیره شده در ماهیچه های فعال و سلول های چربی بعنوان سوبسترا در طول ورزش طولانی مدت با شدت متوسط و در طول فعالیت های سطح پایین استفاده می شود. بنابراین منابع غذایی اسیدهای چرب ضروری باید مورد تاکید قرار گیرند تا توصیه های دریافتی را رعایت کنند و چربی اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی محدود شود. مصرف مداوم چربی کمتر از 20 درصد کل انرژی دریافتی  و نیز رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب هردو منع می شوند. گرچه رژیم های گیاهی بسیار کم چرب ( کمتر از 10 درصد انرژی از چربی ) برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی و دیابت توصیه می شود.چنین رژیم هایی برای ورزشکارانی که تحت تمرینات شدید هستند ، بسیارمحدود کننده است.  روند رایج فعلی سازگاری چربی برای افزایش اکسیداسیون چربی از طریق رژیم های غذایی بسیار پرچرب و کم کربوهیدرات است که نشان داده شده است متابولیسم کربوهیدرات را تنظیم می کند و عملکرد را در طول مسابقات ورزشی با شدت بالا که در بیشتر ورزش ها رایج است ، به خطر می اندازد. ورزشکاران گیاهخوار می توانند از طریق انتخاب دقیق منابع گیاهی و محصولات لبنی کم چرب یا پرچرب ، اطمینان حاصل کنند که مصرف چربی مناسب است.با این حال بطورکلی رژیم گیاهخواری  غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده امگا – 6 است. اما از نظر اسیدهای چرب امگا – 3 محدود است. رژیم های لاکتوز – اوو در گیاهخواران می توانند چربی های اشباع بیش از حد را در صورت مصرف منظم چربی های حیوانی از جمله پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ ایجاد کنند . از آنجا که مصرف اسیدهای چرب امگا – 3 در تعدیل التهاب مهم هستند احتمال دارد ورزشکاران بصورت اختیاری و آگاهانه به جای برخی از مواد غذایی از غذاهای غنی ازاسیدهای چرب  امگا- 6  بهره ببرند.     

گردآوری و ترجمه :

زهره هنری       کارشناس مواد غذایی اداره نظارت بر مواد غذایی معاونت غذا و دارو ایران